قهوه قبل از بدنسازی؛ فواید، زمان مصرف و مقدار مناسب

قهوه قبل از بدنسازی یکی از رایج‌ترین عادت‌های باشگاهی است. اما هنوز روشن نیست که اثرش جادویی است یا فقط یک تقویت‌کننده کوچک. در این مطلب به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت که مصرف قهوه پیش از بدنسازی چه فوایدی دارد و باید چگونه استفاده شود تا بیشترین تاثیر را برای تامین انرژی شما برای تمریناتتان بگذارد.

آیا قهوه قبل از بدنسازی مفید است؟

بله، برای بیشتر بزرگسالان سالم مفید است ولی اثرش کوچک تا متوسط است و برای همه یکسان نیست. بیانیه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) که در مجله NOVA در سال 2021 با عنوان caffeine and exercise performance منتشر شده، فواید کوچک تا متوسطی برای کافئین گزارش می‌کند:

Supplementation with caffeine has been shown to acutely enhance various aspects of exercise performance in many but not all studies. Small to moderate benefits of caffeine use include, but are not limited to: muscular endurance, movement velocity and muscular strength, sprinting, jumping, and throwing performance, as well as a wide range of aerobic and anaerobic sport-specific actions.

در بسیاری از مطالعات، اما نه همه آنها، نشان داده شده است که مکمل کافئین جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی را به شدت افزایش می‌دهد. مزایای کم تا متوسط مصرف کافئین شامل موارد زیر است، اما محدود به آنها نیست: استقامت عضلانی، سرعت حرکت و قدرت عضلانی، عملکرد دویدن، پرش و پرتاب، و همچنین طیف وسیعی از فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی خاص ورزشی

به نقل از سایت Nova Southeastern University

قهوه چگونه روی عملکرد تمرینی اثر می‌گذارد؟

اگر بخواهیم ساده‌تر و خودمانی‌تر نگاه کنیم، کافئین می‌تواند قبل یا حتی حین ورزش به بدن کمک کند تا عملکرد استقامتی بهتری داشته باشد. به‌خصوص در دوزهای متوسط تا بالا، حدود ۵ تا ۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. بنابراین؛ مصرف آن قبل از تمرین می‌تواند بازدهی شما را تا حد زیادی افزایش دهد.

نقش کافئین در کاهش احساس خستگی

وقتی یک فنجان قهوه می‌نوشید، کافئین خیلی زود خودش را به جریان خون می‌رساند. معمولا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زمان می‌برد تا اثر آن بیشتر احساس شود. کافئین در مغز با آدنوزین، همان ماده‌ای که به‌مرور احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند، مقابله می‌کند. برای همین است که بعد از نوشیدن قهوه یا یک نوشیدنی کافئین‌دار، ناگهان احساس می‌کنید ذهنتان بیدارتر و هوشیارتر شده است و دیگر احساس خستگی نمی‌کنید.

البته این حس سرحالی قرار نیست برای همیشه بماند. کافئین بعد از ایجاد آن موج اولیه هوشیاری، همچنان مدتی در بدن باقی می‌ماند. به‌طور معمول، نیمه‌عمر کافئین حدود ۵ ساعت است. یعنی تقریبا پنج ساعت طول می‌کشد تا نیمی از کافئین مصرف‌شده از بدن دفع شود. البته این زمان برای همه یکسان نیست و عواملی مثل شرایط بدنی و نحوه متابولیسم کافئین می‌توانند آن را کوتاه‌تر یا طولانی‌تر کنند.

آیا قهوه واقعا قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد؟

قهوه فقط برای بیدار ماندن و رفع خستگی نیست؛ بعضی از ترکیبات آن ممکن است از راه‌های مختلف به سلامت و حفظ بافت عضلانی کمک کنند. البته این اثرات بیشتر به‌عنوان مکانیسم‌های احتمالی مطرح هستند و به‌تنهایی جای ورزش و تغذیه مناسب را نمی‌گیرند.

● کمک به اتوفاژی

برخی ترکیبات قهوه ممکن است فرایند اتوفاژی را تقویت کنند. فرایندی که در آن سلول‌ها اجزای آسیب‌دیده را تجزیه و بازیافت می‌کنند و به حفظ عملکرد سلولی کمک می‌کنند.

● کاهش التهاب

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه می‌توانند به مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند؛ عواملی که در صورت مزمن‌شدن ممکن است برای بافت عضلانی نامطلوب باشند.

● حمایت از ترمیم عضله

شواهد اولیه نشان می‌دهد ترکیبات موجود در قهوه ممکن است بر سلول‌های ماهواره‌ای عضله اثر بگذارند؛ سلول‌هایی که در رشد و ترمیم بافت عضلانی نقش دارند.

● افزایش انرژی و عملکرد

کافئین با افزایش هوشیاری و کاهش احساس خستگی می‌تواند به شما کمک کند تمرین را با انرژی و استقامت بیشتری انجام دهید. همین موضوع می‌تواند به‌طور غیرمستقیم در حفظ توده عضلانی نقش داشته باشد.

قهوه قبل از بدنسازی چه تاثیری بر قدرت و استقامت دارد؟

قهوه در بخش‌های مختلف در فرایند بدنسازی کمک می‌کند که عبارتند از؛

تاثیر بر قدرت عضلانی

کافئین فقط باعث افزایش هوشیاری نمی‌شود؛ در ورزش هم می‌تواند به عملکرد بهتر عضلات و تامین انرژی کمک کند. از یک طرف، انقباض عضلات را تقویت می‌کند و ممکن است قدرت و استقامت را بالا ببرد؛ از طرف دیگر، با افزایش تجزیه چربی، اسیدهای چرب بیشتری را برای تامین انرژی در اختیار بدن می‌گذارد و به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.

تاثیر بر تعداد تکرارها

گاهی بله.

در بعضی مطالعات، افرادی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده بودند توانستند تکرارهای بیشتری انجام دهند. اما در همه پژوهش‌ها چنین نتیجه‌ای دیده نشده است. پس بهتر است که قهوه را یک کمک کوچک برای بهتر تمرین کردن ببینیم، نه تضمینی برای چند تکرار اضافه.

تحقیقات منتشر شده در سایت National Library of Medicine در سال 2025 با عنوان Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise در این باره بیان میکند:

Caffeine (1,3,7-trimethylxanthine), classified as a nutritional ergogenic aid by the International Olympic Committee, has been demonstrated to improve muscular strength during resistance exercises

کافئین (1،3،7-تری متیل گزانتین)، که توسط کمیته بین‌المللی المپیک به عنوان یک کمک ارگوژنیک تغذیه‌ای طبقه‌بندی شده است، نشان داده است که قدرت عضلانی را در طول تمرینات مقاومتی بهبود می‌بخشد.

به نقل از سایت PubMed (NIH)

تاثیر بر سرعت حرکت و توان

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف کافئین پیش از تمرین می‌تواند کمک کند حرکات را با سرعت و توان بیشتری انجام دهید؛ این اثر در مردان و افرادی که معمولاً کافئین کمتری مصرف می‌کنند، پررنگ‌تر دیده شده است. بنابراین، اگر بدنتان با کافئین سازگار باشد، می‌تواند قبل از تمرین یک همراه کوچک برای بهتر اجرا کردن حرکات باشد.

یافته‌های مطالعات صورت گرفته درباره تاثیر کافئین بر قدرت و سرعت عضلات در تمرینات مقاومتی که در مجله news medical در سال 2025 با عنوان Caffeine boosts muscular power and speed in resistance training منتشر شده نشان می‌دهد:

Subgroup analysis further revealed that the performance enhancement for mean velocity was significantly greater in males than in females (SMD: 0.56 vs. 0.22, p < 0.01) and in non- or low-habitual caffeine consumers (less than 3 mg/kg/day). The latter group saw a large improvement in mean velocity (SMD = 0.87), whereas high-habitual consumers saw only a small effect (SMD = 0.21, p < 0.01).

تجزیه و تحلیل زیرگروه‌ها همچنین نشان داد که افزایش عملکرد برای سرعت متوسط ​​در مردان به طور قابل توجهی بیشتر از زنان (SMD: 0.56 vs. 0.22, p < 0.01) و در مصرف‌کنندگان کافئین غیرمصرفی یا کم‌مصرف (کمتر از 3 میلی‌گرم بر کیلوگرم در روز بود. گروه دوم بهبود زیادی در سرعت متوسط ​​​​(SMD = 0.87) مشاهده کردند، در حالی که مصرف‌کنندگان پرمصرف تنها تأثیر کمی (SMD = 0.21, p < 0.01) مشاهده کردند.

به نقل از سایت News Medical Life Science

آیا اثر آن در تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه یکسان است؟

نمی‌توانیم بگوییم قهوه فقط برای روز پا یا فقط برای تمرین بالاتنه مفید است. اثر آن در هر دو نوع تمرین دیده شده اما شدت این اثر می‌تواند با نوع حرکت، وزن تمرینی و حتی میزان عادت بدن شما به کافئین تغییر کند.

بنابراین اگر قرار است روز اسکوات قهوه بخورید، می‌تواند همراه خوبی باشد. روز پرس سینه هم همین‌طور.

بهترین زمان خوردن قهوه قبل از بدنسازی

اگر بخواهیم یک زمان ساده و کاربردی انتخاب کنیم، حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین نقطه شروع خوبی است.

به این شکل، وقتی به باشگاه می‌رسید و گرم‌کردن را شروع می‌کنید، کافئین فرصت دارد اثر خودش را نشان دهد و در بخش اصلی تمرین همراهتان باشد.

البته بدن آدم‌ها شبیه ساعت دقیق نیست. ممکن است شما زودتر اثر قهوه را حس کنید و شخص دیگری کمی دیرتر. مهم‌تر از دنبال کردن یک دقیقه جادویی، پیدا کردن زمانی است که با بدن و برنامه تمرینتان جور درمی‌آید.

چه مقدار قهوه قبل از بدنسازی بخوریم؟

کافئین در دوز ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به‌طور مداوم عملکرد را بهبود داده است. شما می‌توانید در جدول زیر دوزهای پیشنهادی کافئین قبل از ورزش را مشاهده کنید.

قبل از بدنسازی چه نوع قهوه‌ای بخوریم؟

اینجا بیشتر از اینکه دنبال بهترین قهوه دنیا باشیم، باید ببینیم چه قهوه‌ای با بدن و ذائقه خودمان جور درمی‌آید.

اگر قهوه‌ای می‌خواهید که کافئین بیشتری داشته باشد، معمولا روبوستا انتخاب پرقدرت‌تری است. عربیکا عطر و طعم لطیف‌تری دارد و معمولا کافئین کمتری از روبوستا دارد.

ترکیب این دو هم می‌تواند وسط این دو دنیا قرار بگیرد؛ هم طعم جذاب‌تری داشته باشد و هم کافئین قابل‌توجهی به شما برساند.

اسپرسو قبل از بدنسازی

اسپرسو برای تمرین انتخاب راحتی است؛ سریع آماده می‌شود، حجم زیادی ندارد و می‌توانید آن را در روتین قبل از باشگاه جا بدهید.

فقط یک نکته را یادتان باشد: اسپرسو به خودی خود یعنی کافئین مشخص و ثابت نیست. میزان کافئین به نوع دانه، ترکیب و مقدار قهوه‌ای که استفاده می‌شود بستگی دارد.

روبوستا قبل از ورزش

اگر با کافئین بالا روبوستا مشکلی ندارید، روبوستا برای تمرین می‌تواند گزینه جذابی باشد. این دانه معمولا کافئین بیشتری از عربیکا دارد و طعمش هم معمولا پررنگ‌تر و تلخ‌تر است. در این زمینه شما می‌توانید از بین محصولات خان کافی از ساوالان استفاده کنید.

اگر بعد از قهوه‌های پرکافئین دچار بی‌قراری یا تپش قلب می‌شوید، اما احتمالا انتخاب ملایم‌تری برایتان مناسب‌تر است.

عربیکا قبل از ورزش

انتخاب عربیکا Arabica برای ورزش معمولا عطر و طعم ظریف‌تر و کافئین کمتری دارد. اگر بیشتر از اینکه دنبال یک ضربه شدید کافئینی باشید، از خود قهوه خوردن لذت می‌برید، سهند که بیشترین سطح عربیکا را دارد، می‌تواند انتخاب دلپذیری باشد.

در نهایت، اگر قهوه را هم برای عملکرد تمرین و هم برای لذت نوشیدن می‌خواهید، ترکیب عربیکا و روبوستا در تاراز می‌تواند انتخاب متعادلی باشد.

آیا رست تیره کافئین بیشتری دارد؟

خیر. تیره‌تر بودن رست به معنی کافئین بیشتر نیست. نوع دانه و مقدار قهوه‌ای که مصرف می‌کنید، اهمیت بیشتری دارند.

قهوه قبل از تمرین برای حجم بهتر است یا چربی‌سوزی؟

قهوه را بهتر است نه مکمل حجم بدانیم و نه چربی‌سوز.

در دوره حجم، چیزی که اهمیت دارد این است که تمرینتان را با کیفیت انجام دهید و انرژی و پروتئین کافی دریافت کنید. کافئین می‌تواند در این مسیر کمی به عملکرد تمرینی کمک کند.

در دوره کاهش وزن هم ممکن است کافئین روی مصرف انرژی و استفاده از چربی به‌عنوان سوخت اثر بگذارد، اما این به معنی آب شدن چربی‌های بدن فقط با نوشیدن قهوه نیست.

قهوه و عملکرد در دوره حجم

وقتی در دوره حجم هستید، قرار است تمرین را جدی و منظم جلو ببرید. اگر قهوه باعث شود قبل از تمرین سرحال‌تر باشید و بعضی حرکت‌ها را با توان بیشتری انجام دهید، می‌تواند یک همراه کوچک برای این دوره باشد.

اما چیزی که عضله می‌سازد، در نهایت تمرین مقاومتی منظم، تغذیه کافی و ریکاوری است؛ نه خود قهوه.

قهوه و تمرین در دوره کاهش وزن

در دوره کاهش وزن، قهوه ممکن است کمی به افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی کمک کند، اما این اثر را نباید با چربی‌سوزی تضمینی اشتباه گرفت.

اگر قهوه کمک کند با انرژی و تمرکز بیشتری تمرین کنید، همین می‌تواند کاربرد مهم‌تری برایتان داشته باشد.

چه زمانی قهوه انتخاب ساده‌تری است؟

راستش، اگر فقط دنبال یک هل کوچک پیش از تمرین هستید، قهوه ساده‌تر و جذاب‌تر است. برای پری‌ورک‌اوت باید لیبل بخوانی، پودر بریزی و امیدوار باشی هم‌زمان چند ماده دیگر هم بلایی سرت نیاورند. قهوه یک آیین است: ساعت ۶ عصر رفتن به باشگاه، اسپرسویی که در راه گرفتی و حرف زدن با دوستی که همان موقع به باشگاه می‌آید. 

بعد از تمرین هم همان قهوه می‌شود بهانه‌ای برای نشستن و گپ زدن. اگر دنبال یک الگوی روزمره‌ای هستی که هم قابل‌کنترل باشد، هم لذت‌بخش، و هم با دوستانت تقسیمش کنی، قهوه گزینه بهتری است.

خرید بهترین قهوه برای ورزش

 اگر برای طعم و ثبات دوز دنبال یک بلند دم‌دستی هستید، خان قهوه هم آراز را برای همین سبک زندگی پیشنهاد می‌کند. اگر دنبال یه کافئین قوی هستی برو سراغ ساوالان ، اگر میکس عربیکا و روبوستا را میپسندی انتخاب قهوه تاراز پیشنهاد معقولی هستش. اگه مشکل ات با کافئین نیست و دنبال اینی که سلیقه عطر و ذائقه ات را بهتر بشناسی، قهوه یاب خان جایی که قراره قهوه دلخواه خودت را پیدا کنی.